چگونه حافظه خود را تقویت کنیم ؟ +5 روش تقویت حافظه

یکی از اتفاقاتی که ممکن برای همه ما پیش بیاید ، تضعیف حافظه و فراموشی در کهن سالی و یا میانسالی است. این اتفاق یکی از دردناک ترین اتفاقاتی است که میتواند برای ما رخ دهد.

باید بدانیم که این تاکنون هیچ درمان درست و کاملی برای این بیماری اختراع نشده است ؛ و این باعث ترسناک تر شدن ماجرا می‌شود.

پس ما باید بجای دست رو دست گذاشتن و انتظار کشیدن برای این بیماری ، کار ها و فعالیت هایی برای جلوگیری از این وقوع این اتفاق انجام دهیم .

در این مقاله ما به 5 روش برای افزایش حافظه پرداخته ایم که میتواند از وقوع آلزایمر جلوگیری کند.

روش اول : تکرار و مرور

تکرار و مرور یکی از موثرترین روش‌ها برای تقویت حافظه است.

این روش به مغز کمک می‌کند تا اطلاعات را از حافظه کوتاه‌مدت به حافظه بلندمدت منتقل کند.

هنگامی که شما اطلاعاتی را بارها و بارها مرور می‌کنید، مغز شما این اطلاعات را به عنوان اطلاعات مهم و ضروری تشخیص می‌دهد و آن‌ها را برای مدت طولانی‌تری ذخیره می‌کند. این فرآیند به تثبیت اطلاعات کمک می‌کند و احتمال فراموش کردن آن‌ها را بسیار کاهش می‌دهد. یکی از تکنیک ها برای اجرای این روش ، تکنیک تکرار فاصله ای است.

تکرار فاصله ای:

این تکنیک یکی از موثرترین روش‌های تثبیت اطلاعات در حافظه بلندمدت  است.

این تکرار و مرور باید به طور منظم و در بازه‌های زمانی از پیش تعیین شده انجام شود.

برای مثال: شما یک موضوع جدید (بطور مثال تند خوانی) را یاد گرفته اید ، شما باید اولین مرور را ظرف ۲۴ ساعت پس از اولین یادگیری انجام دهید. سپس فاصله بین مرورهای بعدی را بطور تدریجی طولانی کنید ؛ مثلاً مرور دوم بعد ازیک هفته، سوم بعد از یک ماه و…

روش دوم : استفاده از تکنیک های رشد حافظه

تکنیک‌های حافظه یکی از موثرترین روش‌ها برای بهبود فرایند یادآوری اطلاعات است. این تکنیک‌ها به شما کمک می‌کنند تا اطلاعات را به صورت سازمان‌یافته‌تر و قابل دسترسی‌تری در حافظه خود ذخیره کنید.

دو تکنیک مهم در این زمینه عبارتند از تکنیک مکان‌ها ( لوکی ) وتکنیک تصاویر ذهنی.

تکنیک لوکی (مکان ها) چیست؟

این تکنیک به شما کمک می‌کند تا اطلاعات را به مکان‌های مختلفی در یک مسیر خیالی مرتبط کنید.

برای مثال: شما می‌توانید اطلاعات مختلف را به مکان‌های مختلفی در خانه خود اختصاص دهید. هنگامی که می‌خواهید این اطلاعات را بازیابی کنید، می‌توانید مسیر خیالی را طی کنید و اطلاعات مرتبط با هر مکان را به خاطر بیاورید. این تکنیک به دلیل استفاده از تصاویر و مکان‌های آشنا، یادآوری را تسهیل می‌کند.

تکنیک تصاویر ذهنی چیست؟

استفاده از تصاویر ذهنی یکی دیگر از تکنیک‌های موثر حافظه است. با ایجاد تصاویری واضح و قابل تصور از اطلاعات، می‌توانید آن‌ها را بهتر به خاطر بسپارید.

برای مثال: اگر می‌خواهید یک کلمه جدید را یاد بگیرید، می‌توانید یک تصویر ذهنی از معنای آن کلمه در ذهن خود ایجاد کنید. این تصویر ذهنی به شما کمک می‌کند تا کلمه را بهتر به خاطر بیاورید و در مواقع نیاز به راحتی آن را بازیابی کنید.

روش سوم : خواب کافی

یکی از مهم ترین نکاتی که باید برای افزایش حافظه به آن توجه کنید ، خواب کافی است. این کار را میتوان مهم ترین کار برای قوی کردن حافظه دانست زیرا در طول خواب، مغز اطلاعاتی که در طول روز دریافت کرده است را پردازش و تثبیت می‌کند. این فرآیند به نام تحکیم حافظه شناخته می‌شود و به مغز کمک می‌کند تا اطلاعات جدید را به حافظه بلندمدت منتقل کند.

خواب ناکافی می‌تواند تأثیرات منفی بر حافظه و یادگیری داشته باشد و باعث بوجود آمدن بیماری هایی نظیر آلزایمر می‌شود . مطالعات نشان داده‌اند که افراد با کمبود خواب، توانایی یادآوری و پردازش اطلاعات را کاهش می‌دهند و احتمال خطاهای شناختی در آن‌ها افزایش می‌یابد. بنابراین، داشتن خواب کافی و با کیفیت برای بهبود عملکرد حافظه ضروری است.

تحقیقات نشان داده است که خواب عمیق (که به نام مرحله REM نیز شناخته می‌شود) نقش بسیار مهمی در تقویت و افزایش حافظه دارد. در این مرحله از خواب، مغز به طور فعال اطلاعات را پردازش و تثبیت می‌کند. بنابراین، داشتن خواب کافی و با کیفیت می‌تواند به بهبود عملکرد حافظه کمک کند.

برای داشتن خواب کافی و با کیفیت، چند راهکار موثر وجود دارد:

1. برنامه خواب منظم: سعی کنید هر روز در یک زمان مشخص به خواب بروید و در یک زمان مشخص بیدار شوید. این برنامه منظم به تنظیم ریتم‌های طبیعی بدن کمک می‌کند و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.
2. محیط خواب مناسب: اطمینان حاصل کنید که محیط خواب شما آرام و تاریک است. از نویزهای مزاحم نوری و صوتی جلوگیری کنید تا بتوانید به خواب عمیق و با کیفیت دست یابید.
3. اجتناب از مواد محرک: از مصرف موادی که در آنها کافئین و یا نیکوتین وجود دارد ، در ساعت‌های نزدیک به خواب خودداری کنید. این مواد می‌توانند کیفیت خواب را کاهش دهند و به مشکلات خواب منجر شوند.
4. فعالیت‌های آرامش‌بخش قبل از خواب: قبل از خواب از فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند خواندن کتاب، مدیتیشن یا گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش استفاده کنید. این فعالیت‌ها به بدن و ذهن کمک می‌کنند تا به حالت آرامش دست یابند و به خواب بهتری برسند.
5. تغذیه مناسب: مصرف مواد غذایی سبک و سالم در وعده شب می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. از خوردن وعده‌های سنگین و پرچرب در ساعت‌های نزدیک به خواب خودداری کنید

روش چهارم : تغذیه سالم

تغذیه سالم نقش بسیار مهمی در تقویت حافظه و بهبود عملکرد مغز ایفا می‌کند. مغز، مانند هر عضو دیگری از بدن، نیاز به مواد مغذی خاصی دارد تا به بهترین شکل ممکن عمل کند. مصرف مواد غذایی که حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی، اسیدهای چرب امگا-۳ و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند، می‌تواند به بهبود حافظه و تمرکز کمک کند.

چه چیز هایی برای افزایش حافظه و مغز مفید است؟

• اسیدهای چرب امگا-۳: این اسیدهای چرب که در ماهی‌های چرب مانند سالمون، تن و ماکرل یافت می‌شوند، برای سلامت مغز بسیار مهم هستند. امگا-۳ به ساخت و تقویت سلول‌های مغزی کمک می‌کند و نقش مهمی در بهبود عملکرد شناختی دارد. مصرف ماهی حداقل دو بار در هفته توصیه می‌شود.
• ویتامین‌های گروه B: ویتامین‌های B1، B6، B12 و فولات نقش مهمی در تولید و نگهداری سلول‌های مغزی دارند. این ویتامین‌ها در منابع غذایی مانند گوشت، غلات کامل، سبزیجات برگ‌دار و محصولات لبنی یافت می‌شوند. کمبود ویتامین‌های گروه B می‌تواند به مشکلات حافظه و کاهش تمرکز منجر شود.
• آنتی‌اکسیدان‌ها: آنتی‌اکسیدان‌ها که در میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ مانند توت‌فرنگی، بلوبری، اسفناج و کلم‌بروکلی یافت می‌شوند، به حفاظت از مغز در برابر آسیب‌های اکسیداتیو کمک می‌کنند. این مواد مغذی به بهبود عملکرد شناختی و تقویت حافظه کمک می‌کنند.
• کربوهیدرات‌های پیچیده: مغز برای عملکرد بهینه نیاز به گلوکز دارد. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، جو دو سر و برنج قهوه‌ای می‌تواند به تأمین پایدار انرژی مغز کمک کند و از نوسانات قند خون که می‌تواند منجر به کاهش تمرکز شود، جلوگیری کند.
• آب: مصرف آب کافی برای حفظ عملکرد بهینه مغز بسیار مهم است. کم‌آبی می‌تواند منجر به کاهش تمرکز و حافظه شود. توصیه می‌شود که روزانه حداقل ۸ لیوان آب مصرف کنید.

تغذیه سالم می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر عملکرد مغز و حافظه داشته باشد. با مصرف مواد غذایی مغذی و متنوع، می‌توانید حافظه خود را تقویت کنید و عملکرد شناختی خود را بهبود بخشید.

روش پنجم : تمرین های ذهنی

تمرین‌های ذهنی یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت حافظه و افزایش توانایی‌های شناختی است.

این تمرین‌ها مغز را فعال و هوشیار نگه می‌دارند و به بهبود عملکرد حافظه و قابلیت‌های ذهنی کمک می‌کنند.

نمونه هایی از تمرین ذهنی :

حل مسائل ریاضی: انجام مسائل ریاضی یکی از بهترین روش‌ها برای تحریک و فعال نگه‌داشتن مغز است. مسائل ریاضی نه تنها نیاز به فکر کردن دارند، بلکه می‌توانند به بهبود توانایی حل مسئله و تحلیل کمک کنند. با حل مسائل پیچیده‌تر، مغز به چالش کشیده می‌شود و توانایی‌های شناختی تقویت می‌شوند.

پازل‌ها: پازل‌ها نیز یکی از روش‌های عالی برای تقویت حافظه و تمرکز هستند. پازل‌های تصویری، پازل‌های منطقی و پازل‌های سودوکو می‌توانند به بهبود توانایی‌های شناختی کمک کنند. پازل‌ها نیاز به تمرکز بالا، تحلیل و برنامه‌ریزی دارند که همه این موارد به تقویت حافظه و توانایی‌های شناختی کمک می‌کنند.

بازی‌های فکری: بازی‌های فکری مانند شطرنج، بورد گیم‌ها و بازی‌های ویدئویی فکری نیز می‌توانند به تقویت حافظه و تمرکز کمک کنند. این بازی‌ها به مغز اجازه می‌دهند که به شیوه‌های جدید فکر کند و راه‌های جدیدی برای حل مسائل پیدا کند. بازی‌های فکری همچنین می‌توانند به بهبود توانایی‌های اجتماعی و ارتباطی کمک کنند.

مطالعه و یادگیری زبان‌های جدید: مطالعه و یادگیری زبان‌های جدید نیز یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت حافظه و افزایش توانایی‌های شناختی است. یادگیری زبان‌های جدید نیاز به حفظ واژگان، گرامر و مهارت‌های مکالمه دارد که همه این موارد به تقویت حافظه کمک می‌کنند. همچنین یادگیری زبان‌های جدید می‌تواند به بهبود توانایی‌های ارتباطی و فرهنگی کمک کند.

شما میتوانید بهترین کتاب ها را با تخفیفات فوق العاده ای از کتابفروشی اینترنتی کاغذی تهیه نمایید

فعالیت‌های هنری: فعالیت‌های هنری مانند نقاشی، موسیقی، و حتی رقص نیز می‌توانند به تقویت حافظه و توانایی‌های شناختی کمک کنند. این فعالیت‌ها نیاز به تمرکز، هماهنگی و خلاقیت دارند که همه این موارد به بهبود عملکرد مغز کمک می‌کنند.

یادگیری مهارت های جدید :  زمانی که شروع به یادگیری مهارتی جدید میکنید ، مغز شما نیز به چالش می‌افتد وبرای آن مهارت ، بخشی را به کمک رشته های نورونی در مغز بوجود می آورد.

به طور مثال : شما شروع به مطالعه کتاب آموزش تند خوانی اثر کم نایت کرده اید ؛ مغز شما هم در راستای همین حرکت ، بخش های نورونی جدیدی برای علم تند خوانی بوجود می‌آورد . این عمل باعث تقویت مغز می‌شود.

تمرین‌های ذهنی همچنین می‌توانند به کاهش استرس و افزایش احساس رضایت و خوشبختی کمک کنند.

وقتی که مغز درگیر فعالیت‌های چالش‌برانگیز و تحریک‌کننده است، اندورفین‌ها و دیگر مواد شیمیایی خوشحالی‌زا در مغز ترشح می‌شوند که به بهبود حالت روحی کمک می‌کنند. با ادامه دادن به انجام تمرین‌های ذهنی، می‌توانید مغز خود را هوشیار و فعال نگه دارید و حافظه و توانایی‌های شناختی خود را تقویت کنید.

به یاد داشته باشید که مغز مانند یک عضله است؛ هرچه بیشتر آن را تمرین دهید، قوی‌تر و هوشیارتر خواهد شد.

سخن پایانی

توصیه ما به شما این است که حتما برای خودتان وقت بگذارید تا در آینده‌تان دچار مشکل هایی نظیر فراموشی نشوید .

برای افزایش حافظه ، علاوه بر اجرایی کردن 5 نکته ای که در این مقاله به شما آموختیم ، میتوانید کتاب یادگیری به سبک انیشتین از انتشارات یوشیتا را که مفاهیم مختلفی از جمله ایجاد حافظه قوی تر پرداخته است را مطالعه کنید .